Shinrin Yoku: De Japanse Traditie van Bosbaden

Wat is Shinrin Yoku?

Shinrin Yoku betekent letterlijk ‘bosbaden’ en houdt in dat je jezelf onderdompelt in de sfeer van het bos, gebruikmakend van al je zintuigen.

Het is geen intensieve fysieke activiteit, maar meer een langzame, bewuste wandeling door de natuur, waarbij je de geluiden, geuren en aanzichten in je opneemt.

Gezondheidsvoordelen

Het wandelen in de natuur brengt diverse gezondheidsvoordelen met zich mee. Niet alleen voor fysieke welzijn, maar ook op mentaal vlak is het maken van een wandeling door de natuur een activiteit die je niet moet onderschatten.

Een simpele wandeling kan je bijdragen aan een duidelijke vermindering van stress, spanning en angst. In onderstaande video bespreek ik de gezondheidsvoordelen van wandelen in de bossen.

In onderstaand artikel gaan we ook iets meer de diepte in en wordt het wetenschappelijke onderzoek naar Shinrin Yoku besproken.

1. Vermindering van Stress en Angst

Wandelen in de natuur in combinatie met Shinrin Yoku heeft een significant ontspannend effect op lichaam en geest. Studies tonen aan dat deze combinatie kan bijdragen aan de verlaging van cortisol, het stresshormoon

Bij een Japans onderzoek uit 2010 werden proefpersonen naar 24 verschillende bossen in Japan gestuurd om Shinrin Yoku te beoefenen. Gedurende deze sessies maten de onderzoekers fysiologische indicatoren van stress, waaronder cortisolniveaus (het belangrijkste stresshormoon), hartslag, en bloeddruk.

De resultaten toonden een significante verlaging van het cortisolgehalte bij deelnemers na hun tijd in het bos, wat duidt op een vermindering van stressniveaus. Ook hartslag en bloeddruk daalden, wat verder bijdroeg aan een algemeen kalmerend effect.¹

In een aanvullend Japans onderzoek (2011) werd specifiek gekeken naar het psychologische effect van bosbaden op jonge Japanse mannen. De proefpersonen werden gevraagd om ofwel een stadswandeling of een boswandeling te maken. De onderzoekers registreerden zowel de fysiologische reacties, zoals een verminderde hartslag en lagere cortisolwaarden, als de subjectieve ervaringen van de deelnemers.

Deelnemers die in het bos wandelden, rapporteerden een aanzienlijke afname van gevoelens van stress en angst in vergelijking met degenen die in de stad wandelden. Deze resultaten laten zien dat de natuurlijke omgeving bijdraagt aan zowel fysiologische als mentale ontspanning.²

2. Verbetering van de Imuunfunctie

Wandelen in een bosrijke omgeving en het inademen van fytonciden (natuurlijke oliën van bomen) kunnen je immuunsysteem versterken. Dit stimuleert de productie van natuurlijke killercellen, die belangrijk zijn voor het bestrijden van infecties en ziekten.

Een team van Japanse onderzoekers vroeg in 2008 aan proefpersonen om drie dagen door te brengen in een bosomgeving. Gedurende deze tijd werden bloedmonsters verzameld om te meten of er een effect was op de activiteit van natuurlijke killercellen (NK-cellen). NK-cellen zijn een essentieel onderdeel van het immuunsysteem en spelen een rol bij het vernietigen van geïnfecteerde cellen en kankercellen.

Na het verblijf in het bos vertoonden de deelnemers een significante toename in de activiteit van deze NK-cellen, evenals een verhoogde expressie van antikanker-eiwitten zoals perforine, granulysine, en granzymen. Deze effecten hielden tot een maand na het bosbaden aan, wat suggereert dat Shinrin Yoku niet alleen een kortdurende maar ook een langdurige positieve invloed kan hebben op het immuunsysteem.³

Een gerelateerd onderzoek uit 2007 toonde aan dat de blootstelling aan fytonciden, de natuurlijke oliën die bomen zoals dennen, cipressen en ceders vrijgeven, bijdraagt aan de immuunversterkende effecten van Shinrin Yoku. In dit onderzoek werden de effecten van een bosomgeving vergeleken met die van een stedelijke omgeving.

Deelnemers die tijd doorbrachten in een bosrijk gebied vertoonden niet alleen verhoogde niveaus van NK-celactiviteit, maar ook hogere concentraties van anti-inflammatoire cytokinen, die een cruciale rol spelen in de afweer van het lichaam tegen infecties en ontstekingen. Het inademen van fytonciden werd daarbij geïdentificeerd als een factor die de NK-celactiviteit stimuleerde.⁴

3. LAGERE BLOEDDRUK

Regelmatig tijd doorbrengen in het bos kan helpen om je bloeddruk te verlagen. Het rustige, natuurlijke milieu helpt je hartslag te verlagen en je bloedvaten te ontspannen.

Park et al. (2007) onderzochten hoe Shinrin Yoku invloed heeft op cardiovasculaire markers. In hun onderzoek werden proefpersonen gevraagd om zowel in een stedelijke omgeving als in een bosomgeving te wandelen. Bij het meten van hun bloeddruk en hartslag bleek dat de deelnemers in de bosomgeving een significante verlaging van zowel systolische als diastolische bloeddruk vertoonden.

De gemiddelde daling in systolische bloeddruk bedroeg ongeveer 4-6 mmHg, wat klinisch relevant is. Ook de hartslag nam aanzienlijk af, wat wijst op een ontspanning van het autonome zenuwstelsel.⁵

In een studie van Mao et al. (2012) werd gekeken naar de effecten van bosbaden op de hartslagvariabiliteit (HRV), een indicator van de balans tussen het sympathische zenuwstelsel (voor stressrespons) en het parasympathische zenuwstelsel (voor ontspanning).

Deelnemers die tijd doorbrachten in het bos lieten een hogere HRV zien, wat aangeeft dat het parasympathische zenuwstelsel dominant werd. Dit suggereert dat het lichaam in een toestand van ontspanning en herstel kwam, wat gunstig is voor de bloeddruk en algehele hartgezondheid⁶

4. Verbetering van Stemming en Mentale Gezondheid

Shinrin Yoku kan symptomen van depressie en angst verminderen. Het contact met de natuur en de afwezigheid van stedelijke prikkels kunnen zorgen voor een betere gemoedstoestand en een verhoogd gevoel van welzijn.

In een studie van Morita et al. (2007) werden gezonde volwassenen in een bosomgeving vergeleken met een stedelijke omgeving. De deelnemers werden blootgesteld aan beide omgevingen en beoordeeld op hun mentale toestand via vragenlijsten zoals de Profile of Mood States (POMS).

In de bosomgeving rapporteerden deelnemers een aanzienlijke afname in depressieve gevoelens en spanning in vergelijking met de stedelijke omgeving. De rustgevende omgeving van het bos, gecombineerd met fysieke activiteit (wandelen), bleek een belangrijke rol te spelen bij het verbeteren van de stemming⁷

Song et al. (2015) onderzochten de effecten van een wandeling in het bos op angst en stress bij middelbare mannen met hypertensie. Deelnemers liepen door een bosrijke omgeving en een stedelijke omgeving, waarbij hun psychologische toestand werd gemeten met behulp van vragenlijsten en fysiologische stressmarkers zoals cortisol en hartslagvariabiliteit (HRV).

De boswandeling resulteerde in een significant lagere mate van angst en een verbeterde HRV, wat suggereert dat het parasympathische zenuwstelsel werd geactiveerd, wat leidt tot ontspanning⁸

5. Betere slaapkwaliteit

De ontspannende effecten van het bosbaden kunnen je helpen om beter en dieper te slapen. Een wandeling in de natuur, vooral in de late namiddag, kan bijdragen aan een betere nachtrust.

Tsunetsugu et al. (2010) onderzochten de effecten van bosbaden op slaapkwaliteit door deelnemers bloot te stellen aan natuurlijke omgevingen gedurende meerdere dagen. De studie toonde aan dat de blootstelling aan natuurlijke licht- en donkercycli in een bosomgeving leidde tot een betere regulatie van het circadiane ritme.

Dit komt doordat de afwezigheid van kunstmatige verlichting en stedelijke prikkels helpt om de natuurlijke melatonineproductie te optimaliseren, wat cruciaal is voor een gezonde slaap⁹

Ochiai et al. (2015) onderzochten hoe bosbaden invloed had op de slaapkwaliteit bij middelbare vrouwen. De deelnemers werden blootgesteld aan bosrijke omgevingen en hun slaapkwaliteit werd beoordeeld met behulp van vragenlijsten en fysiologische metingen, zoals hartslagvariabiliteit (HRV) en cortisolniveaus.

De resultaten toonden dat vrouwen die deelnamen aan een bosbadprogramma lagere cortisolwaarden en een verbeterde HRV hadden, wat wijst op ontspanning. Dit zorgde voor een diepere en meer herstellende slaap¹⁰

Praktische Tips voor Shinrin Yoku

• Kies een rustige plek: Zoek een plek in de natuur waar je ongestoord kunt wandelen.
• Neem de tijd: Plan ten minste een uur voor je bosbad, zodat je echt kunt ontspannen en de voordelen kunt ervaren.
• Gebruik al je zintuigen: Luister naar de geluiden van het bos, ruik de geuren, kijk naar de bomen en planten, en voel de texturen van bladeren en schors.
• Laat je telefoon thuis: Probeer je volledig los te koppelen van technologie om de maximale voordelen te ervaren.

Wetenschappelijke bronnen

1. Park, B. J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18-26 ↩︎
2. Lee, J., Park, B. J., Tsunetsugu, Y., Ohira, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2011). Effect of forest bathing on physiological and psychological responses in young Japanese male subjects. Public Health, 125(2), 93-100. ↩︎
3. Li, Q., Morimoto, K., Kobayashi, M., Inagaki, H., Katsumata, M., Hirata, Y., … & Kawada, T. (2008). A forest bathing trip increases human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins in female subjects. Journal of Biological Regulators and Homeostatic Agents, 22(1), 45-55. ↩︎
4. Li, Q., Morimoto, K., Nakadai, A., Inagaki, H., Katsumata, M., Shimizu, T., … & Kawada, T. (2007). Forest bathing enhances human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins. International Journal of Immunopathology and Pharmacology, 20(2_suppl), 3-8. ↩︎
5. Park, B. J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Hirano, H., Kagawa, T., Sato, M., & Miyazaki, Y. (2007). Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest)—using salivary cortisol and cerebral activity as indicators. Journal of Physiological Anthropology, 26(2), 123-128 ↩︎
6. Mao, G. X., Lan, X. G., Cao, Y. B., Chen, Z. M., He, Z. H., Lv, Y. D., … & Wang, G. F. (2012). Effects of short-term forest bathing on human health in a broad-leaved evergreen forest in Zhejiang Province, China. Biomedical and Environmental Sciences, 25(3), 317-324. ↩︎
7. Morita, E., Fukuda, S., Nagano, J., Hamajima, N., Yamamoto, H., Iwai, Y., … & Shirakawa, T. (2007). Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of stress reduction. Public Health, 121(1), 54-63. ↩︎
8. Song, C., Ikei, H., Kobayashi, M., Miura, T., Li, Q., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2015). Effects of viewing forest landscape on middle-aged hypertensive men. Urban Forestry & Urban Greening, 14(3), 687-693. ↩︎
9. Tsunetsugu, Y., Park, B. J., & Miyazaki, Y. (2010). Trends in research related to “Shinrin-yoku” (taking in the forest atmosphere or forest bathing) in Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 27-37 ↩︎
10. Ochiai, H., Ikei, H., Song, C., Kobayashi, M., Takamatsu, A., Miura, T., & Miyazaki, Y. (2015). Physiological and psychological effects of a forest therapy program on middle-aged females. International Journal of Environmental Research and Public Health, 12(12), 15222-15232 ↩︎