8 Manieren Om Trek in Suikers Te Vermijden

De meeste mensen weten dat een dieet met veel suiker niet gezond is — het wordt in verband gebracht met obesitas, diabetes, hartziekten, kanker, tandbederf en veel andere gezondheidsproblemen. Maar dat maakt minder suiker eten niet bepaald makkelijk.

Suiker schrappen is moeilijk. Ons lichaam is geprogrammeerd om te verlangen naar suikerrijke, onweerstaanbare snacks die ons lijken te volgen in elke winkelgang.

Hoewel we onze hersenen niet volledig kunnen herprogrammeren om te stoppen met verlangen naar suiker, kunnen we wel het volume van die cravings verlagen. Het helpt om de onderliggende oorzaken en triggers te begrijpen en vervolgens die kennis, samen met een beetje wetenschap, te gebruiken om veranderingen door te voeren op het gebied van omgeving, gewoontes en voeding. In dit artikel bespreek ik 8 van die veranderingen:

1. Verminder je suikerinname
2. Eet koolhydraatarm
3. Zorg voor voldoende eiwitten
4. Neem meer zout
5. Zorg voor genoeg slaap
6. Let op je omgeving
7. Weersta het verlangen
8. Gebruik suikervervangers

De oorsprong van DE DRANG NAAR SUIKERS

In de voorgaande millennia was trek in zoetigheid nuttig. Het moedigde onze voorouders aan om suikerrijke voedingsmiddelen (zoals frambozen) snel te eten en vetreserves op te bouwen voor tijden van schaarste. Mensen hebben zelfs een genetische mutatie ontwikkeld die hen helpt om suiker op te slaan als vet. Deze mutatie bood een overlevingsvoordeel, en daarom hebben we die allemaal!

Maar hoewel onze genen sinds de prehistorie nauwelijks zijn veranderd, zijn onze leefstijlen en omgevingen drastisch veranderd. We worden nu constant omringd door suikerrijke voedingsmiddelen en dranken, waardoor we continu aan onze trek in zoetigheid kunnen toegeven en vetreserves opbouwen die we meestal niet eens nodig hebben.

Dus voordat we de 8 manieren om minder suiker te eten gaan bespreken, is het goed om eerst te begrijpen waar deze trek in zoetigheid vandaan komt. Welke fysiologische en psychologische mechanismen zorgen ervoor dat we trek in zoetigheid hebben en er te veel van eten? Laten we er vier bekijken.

#1: Dopamine

Dopamine is een stofje dat zorgt voor een plezierig gevoel. Je hersenen geven het af als beloning om positieve acties en gedrag te versterken en te motiveren, zoals een taak van je to-dolijst afstrepen of een korte jog.

Maar dus ook het eten. van suiker! Het lichaam beloont ons met een flinke dosis dopamine wanneer we suiker consumeren, wat ons motiveert om meer zoet te eten en vetreserves op te bouwen voor “magere tijden”. En wie houdt er niet van een feelgood-boost?

Een onderzoek uit 2008 van de Universiteit van Princeton in de VS wees uit dat suikerconsumptie leidt tot een verhoging van dopamineafgifte in het nucleus accumbens, een gebied van de hersenen dat wordt geassocieerd met beloning. Volgens de onderzoekers is dit effect is vergelijkbaar met dat van verslavende middelen. Chronische suikerinname zorgt daarnaast voor een afname van dopaminegevoeligheid, wat leidt tot cravings en een cyclus van herhaald gebruik.¹

#2: Bloedsuikerpieken en -dalen

Stel je een kind voor dat snoep eet, hyperactief wordt, en daarna plotseling instort en weer honger krijgt. Deze energiepieken en -dalen zijn het gevolg van schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Simpel gezegd: geraffineerde koolhydraten en suiker veroorzaken een stijging van de bloedsuikerspiegel, en wat omhoog gaat, moet ook weer omlaag.

Onderzoek uit 2002 van de Amerikaanse endocrinoloog en voedingswetenschapper David Ludwig bespreekt hoe voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (zoals geraffineerde koolhydraten) leiden tot abrupte stijgingen van de bloedsuikerspiegel, gevolgd door een snelle daling.

Dit mechanisme wordt geassocieerd met een toename van de eetlust en een hoger risico op obesitas en insulineresistentie. Het benadrukt ook de rol van langzamere koolhydraten om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en overmatige insulinepieken te voorkomen.²

Let op! “Trek in koolhydraten” en “trek in zoetigheid” zijn niet precies hetzelfde, maar lijken wel op elkaar. Suiker is een vorm van koolhydraat en wordt snel door het lichaam verwerkt, wat die bloedsuikerpieken veroorzaakt. Andere geraffineerde koolhydraten, zoals pasta, witte rijst en bagels, kunnen vergelijkbare bloedsuikerschommelingen en trek veroorzaken. Complexe koolhydraten, zoals fruit, knolgewassen en groenten, bevatten vezels die de bloedsuikerreactie afvlakken en de trek verminderen.

#3: Hyperpalatabiliteit (oftewel: SUPER SMAKELIJK)

Suiker is een van de drie ingrediënten (samen met vet en zout) die een voedingsmiddel hyperlekker maakt — oftewel extreem stimulerend voor onze smaakpapillen. Ons lichaam is geprogrammeerd om deze super smakelijke voedingsmiddelen te verlangen (opnieuw om calorieën op te slaan), waardoor we er te veel van eten.

De reden waarom voedselproducenten suiker in van alles stoppen — van soepen en sauzen tot dressings en suikergezoete dranken — is omdat het ons drijft om meer te eten. Hoe meer we deze bewerkte voedingsmiddelen eten, hoe meer we ervan kopen. Suikerrijke dranken zijn misschien wel de grootste aanjager van de obesitasepidemie.

Ook belangrijk om te weten: calorieën uit suiker vullen je niet. Mensen die suiker eten vóór een maaltijd eten daarna net zoveel calorieën als mensen die een caloriearme snack vooraf aten — wat leidt tot een hogere totale calorie-inname.³

#4: Gewoonte

Gewoontes bepalen onze eetpatronen. Als je elke avond om 21:30 een koekje eet, zal je gewoonte ervoor zorgen dat je trek in zoetigheid krijgt zodra het die tijd is. Hoe vaker je een bepaalde smaak consumeert (vooral een zoete smaak), hoe meer je ernaar verlangt.

Misschien ken je ook wel de beelden Johan Cruijf toen hij wilde stoppen met roken. Cruijf rookte – naar verluidt – tot wel 80 sigaretten op een dag.⁴

Hij besefte dat zijn verslaving niet alleen bestond uit de drang naar nicotine, maar ook uit de gewoonte om iets in zijn mond te hebben. Hij verving zijn sigaret door lollies. Er gingen zakken vol Chupa Chups doorheen.

Vanzelfsprekend is het voorbeeld van zakken met lolly’s een beetje ongelukkig, als je nagaat dat dit blogartikel gaat over het minderen van suikers.

Wel laat de anekdote van Cruijf zien hoe belangrijk het is om de kracht gewoonte en gewenning in te zien wanneer het gaat over ongezonde gewoonten. Het is goed om ook met dezelfde bril naar je suikerconsumptie te kijken? Hoeveel van jouw drang naar zoetigheid komt voort uit gewoonten of culturele tradities?

8 TIPS om minder trek in zoetigheid te krijgen en minder suiker te eten

Inzicht in de oorzaak van trek in zoetigheid helpt je om stappen te zetten om dit te verminderen. De eerste tip is de moeilijkste om toe te passen, maar ook de meest essentiële.

TIP #1: Verminder je suikerinname

Weet je nog hoe suiker ervoor zorgt dat je hersenen dopamine vrijgeven en je motiveert om nog meer suiker te eten? Door de suikerinname te stoppen, doorbreek je deze afhankelijkheid.

Het schrappen van suiker is niet altijd makkelijk (afkickverschijnselen door suiker bestaan echt). Maar geef niet op als je je in het begin ongemakkelijk, prikkelbaar of hoofdpijnachtig voelt. Geef het een dag of twee, en blijf gehydrateerd met water en elektrolyten om uitdroging of een tekort aan elektrolyten als oorzaak van je symptomen uit te sluiten.

TIP #2: Eet koolhydraatarm

Koolhydraten (vooral suiker) leveren snelle energie. Als koolhydraten beschikbaar zijn, verbrandt je lichaam die liever dan vet. Door koolhydraatarm te eten, train je je lichaam om vet te verbranden als brandstof, waardoor je lichaam minder afhankelijk wordt van koolhydraten.

Het begrip “koolhydraatarm” is echter relatief. Een koolhydraatarm dieet kan tot een kwart van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten bevatten, terwijl een zeer koolhydraatarm dieet, zoals keto, meestal minder dan 10% koolhydraten bevat. Bij een koolhydraatarm dieet verbrandt je lichaam een mix van vet en koolhydraten. Bij een ketogeen dieet draait je lichaam echter volledig op vet (je verkeert dan doorgaans in ketose).

Het kost tijd om vetadaptatie te bereiken, maar zowel koolhydraatarm als keto helpt om de afhankelijkheid van suiker (en koolhydraten in het algemeen) te verminderen. Ketose vermindert ook het hongerhormoon ghreline en neuropeptide Y. Minder honger betekent minder overeten, wat vaak leidt tot gewichtsverlies op keto⁵.

TIP #3: Zorg voor voldoende eiwitten

Over honger gesproken: eiwitten zijn het meest verzadigende macronutriënt (per calorie). Ze stimuleren hormonen die ervoor zorgen dat je je vol voelt en lang vol blijft. Daarom is het goed gedocumenteerd dat eiwitrijke diëten helpen om de totale calorie-inname te verminderen en gewichtsverlies te bevorderen. Naarmate je meer eiwitten eet, zal je trek in zoetigheid vaak afnemen.

Dit wordt onder andere bevestigd in onderzoek van de Universiteit van Maastricht, dat aantoonde dat een eiwitrijk dieet niet alleen helpt bij gewichtsverlies, maar ook de eetlust reguleert en helpt om het verloren gewicht op de lange termijn te behouden. Eiwitten verhogen verzadigingshormonen zoals GLP-1 en PYY en verminderen het hongerhormoon ghreline, wat leidt tot een lagere totale energie-inname.

Dit onderzoek bevestigt dat eiwitten het meest verzadigende macronutriënt zijn en dat een hoger eiwitpercentage in de voeding helpt om trek en overeten te verminderen.⁶

TIP #4: Neem meer zout

Trek in zoetigheid is vaak eigenlijk een behoefte aan zout. Bij ratten bleek dat hersencellen die normaal gesproken reageren op zoete smaken, ook reageren op zoute smaken als er een zouttekort is. Symptomen van suikerafkick en natriumtekort overlappen bovendien vaak (denk aan hoofdpijn, prikkelbaarheid en slapeloosheid).

Als je koolhydraatarm eet om trek in zoetigheid te verminderen, is het belangrijk om je natriuminname in de gaten te houden. Mensen die koolhydraatarm eten, hebben namelijk een hoger risico op een natriumtekort omdat:

1. Volwaardige producten (die veel worden gegeten bij keto en koolhydraatarm) weinig zout bevatten.
2. Een koolhydraatarm dieet het natriumverlies via de urine verhoogt.

Elektrolytenhoudende dranken kunnen helpen om dit tekort aan te vullen. Een goede richtlijn is om te streven naar 4–6 gram natrium per dag, afhankelijk van je levensstijl. De Electrolytes van Optimum Keto zijn hier bij uitstek geschikt voor.

Electrolytes

Waardering 5.00 op 5 gebaseerd op 2 klantbeoordelingen

(2 klantbeoordelingen)

€29.90

Optimum Keto Electrolytes zijn beschikbaar in twee smaken: Lemon en Orange. Bestaat uit zeezout aangevuld met magnesium en kalium, voor een optimale hydratatie.

Klik hier voor meer informatie over Electrolytes!

TIP #5: Zorg voor genoeg slaap

Als je slecht slaapt, is suiker onweerstaanbaar. Waarom? Een kortere slaap verhoogt de honger en vermindert je impulsbeheersing. Met andere woorden: je bent zowel hongerig als impulsief als je collega met een doos donuts op het werk verschijnt. Een gevaarlijke combinatie.

Probeer 7 tot 9 uur slaap per nacht te krijgen en bescherm deze tijd met alles wat je hebt. Je lichaam zal je dankbaar zijn.

TIP #6: Let op je omgeving

Proximiteit en gemak spelen een rol. Als je omringd bent door suiker, eet je suiker. Als dat niet zo is, doe je het niet. Idealiter houd je suikerrijke voedingsmiddelen uit huis, zodat het moeite en een bewuste keuze kost om bijvoorbeeld een ijsje te halen, in plaats van dat je achteloos het bakje uit de vriezer pakt. Als familie of vrienden suiker in je buurt brengen, doe je best om het te verbergen. Of zoek een nieuwe huisgenoot!

TIP #7: Weersta het verlangen

Het is een universele waarheid dat geen enkel systeem, organisme of proces stabiel blijft in de tijd. Dit geldt voor het leven, emoties, pijntjes en — ja — voedselverlangens.

De verlangens naar zoetigheid komen en gaan gedurende de dag, zelfs als je niets eet.

Voorbeeld: onderzoekers ontdekten dat zowel 36 uur als 12 uur vasten de niveaus van het hongerhormoon ghreline ongeveer evenveel beïnvloedt. Met andere woorden, de honger neemt niet eindeloos toe. Dus als je trek hebt in koolhydraten, houd vol en voed de drang niet door meer suiker te eten. De intensiteit zal afnemen.⁷

TIP #8: Gebruik suikervervangers

Je kunt suiker schrappen zonder je zoetekauw volledig te verwaarlozen. Stevia, monkfruit en allulose zijn allemaal uitstekende suikervrije en natuurlijke alternatieven.

Bronnenlijst

1. Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20-39 ↩︎
2. Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002 May 8;287(18):2414-23. ↩︎
3. DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. (2000). Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. International Journal of Obesity, 24(6), 794-800. ↩︎
4. https://www.blaugranagram.com/the-story-of-johan-cruyff-and-his-chupa-chups/ ↩︎
5. Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2013). Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 759-767. ↩︎
6. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EM. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jan;28(1):57-64. ↩︎
7. Natalucci, G., Riedl, S., Gleiss, A., Zwang, L., & Herzog, N. (2005). Spontaneous 24-hour ghrelin secretion pattern during fasting conditions in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 287(2), E296-E301. ↩︎